웨이트 트레이닝 중 '팔꿈치 통증' 대처 방법, 테니스 엘보 증상

  최근 일년간 헬스장에 열심히 다니고 있습니다. 운동부족과 과체중으로 인해 허리통증이 심해서 다니기 시작했는데 
어느덧 1년이 넘었네요. 처음에는 PT를 받으며 운동을 했고요. 아무래도 비용부담 때문에 어느 정도 기구사용법과 운동 자세와 루틴이 만들어졌다고 생각해서 혼자서 일주일에 4번이상 헬스장에 나가 유산소와 웨이트 트레이닝을 하고 있습니다. 그런데 최근에 팔꿈치 통증이 살살 올라오더라고요. 아무래도 혼자 웨이트레이닝을 하다보니 운동 자세가 조금씩 잘못되어서 그런가 싶더라고요. 이전에도 여러 운동을 해보았지만 팔꿈치 통증이 이렇게 오지는 않았었거든요.

  통증 부위를 살펴보니 '테니스 엘보'가 살짝 온것 같더라고요. 여러분도 '테니스 엘보'를 경험해 보신적 있으신가요?
취미로라도 운동을 하시는 분들이라면 한번 쯤은 들어보셨을 증상일텐데요. 일상적인 움직임을 하거나 기구를 들려고 힘을 줄때마다 팔꿈치가 살살 아픈것이 꽤나 신경쓰이더라고요. 그래서 증상과 대처법에 대해 정확히 알아보았습니다.

 

테니스 엘보의 정식 명칭과 증상

  테니스 엘보의 정식 명칭은 외측 상과염입니다. 테니스 경기에서 백핸드(backhand) 동작을 할 때 손목을 뒤로 젖히는 근육을 많이 사용하게 되는데, 이 동작이 반복되면서 팔꿈치 바깥쪽에 있는 힘줄에 염증과 미세한 파열이 생기기 쉽습니다. 그래서 테니스 선수들에게서 흔히 발견된다고 해서 '테니스 엘보'라는 이름이 붙었습니다.

 

  상식선에서 말씀드리면 이와 반대되는 증상이 '골프엘보'라고 합니다. 골프 엘보의 정식 명칭은 내측 상과염입니다. 골프에서 스윙(swing) 동작을 할 때 손목을 손바닥 쪽으로 굽히는 근육에 반복적으로 무리가 가해집니다. 이 때문에 팔꿈치 안쪽에 있는 힘줄에 손상이 생기기 쉬우며, 골프 선수들에게 자주 나타난다고 해서 '골프 엘보'라고 불립니다.

 

  헬스(웨이트 트레이닝)를 하다가 테니스 엘보 증상이 나타났다면, 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 무리한 부하가 가해졌을 가능성이 높습니다. 

헬스로 인한 테니스 엘보 증상

• 팔꿈치 바깥쪽 통증: 가장 특징적인 증상입니다. 팔꿈치 바깥쪽에 있는 뼈를 누르면 통증이 느껴집니다.
• 손목을 뒤로 젖힐 때 통증: 손등 쪽으로 손목을 꺾거나, 손목에 힘을 주어 물건을 들어 올릴 때 통증이 심해집니다.
• 물건을 잡거나 들 때 통증: 덤벨이나 바벨, 물병 등을 들 때 팔꿈치에 찌릿한 통증이 느껴집니다.
• 손의 악력 저하: 손에 힘이 빠져서 물건을 제대로 잡기 어렵거나, 악수할 때 통증을 느낄 수 있습니다.
• 일상생활의 불편함: 문 손잡이를 돌리거나, 컵을 들어 올리는 등 가벼운 일상 동작에서도 통증이 나타납니다.

헬스 시 테니스 엘보를 유발하는 주요 운동

  헬스 동작 중에서 특히 손목을 뒤로 젖히는 동작이 많은 운동들이 테니스 엘보를 유발하기 쉽습니다.

• 이두근 운동 (컬): 바벨 컬, 덤벨 컬, 해머 컬 등
• 삼두근 운동 (익스텐션): 케이블 푸시다운, 덤벨 익스텐션 등
• 전완근 운동: 리스트 컬(손목을 굽히고 펴는 운동)
• 등 운동: 바벨 로우, 풀업 등 그립을 강하게 잡는 운동

이러한 운동을 할 때, 손목이 꺾이거나 팔꿈치에 무리가 가는 잘못된 자세로 반복하게 되면 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 과부하가 걸려 염증이 발생할 수 있습니다.

 

헬스하면서 테니스 엘보가 생겼을 때 대처 및 치료법

1. 휴식과 안정: 통증이 있는 운동은 즉시 중단해야 합니다. 통증을 유발하는 동작을 피하고, 팔꿈치에 충분한 휴식을 주는 것이 가장 중요합니다.
2. 냉찜질/온찜질:
   • 급성 통증 (운동 직후): 염증과 부기를 가라앉히기 위해 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다.
   • 만성 통증 (오래된 경우): 혈액 순환을 촉진하여 회복을 돕기 위해 온찜질을 해주는 것이 효과적입니다.
3. 스트레칭 및 마사지: 팔꿈치 주변의 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭과 마사지는 통증 완화에 도움이 됩니다.
4. 보조기 착용: 운동이나 일상생활 시 팔꿈치 보호대를 착용하여 힘줄에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
5. 전문가 상담 및 치료:
   • 증상이 심하다면 병원을 방문하여 정확한 진단(물리치료, 약물치료, 주사치료 등)을 받는 것이 좋습니다.
   • 만약 운동 자세가 문제라면 전문가(물리치료사, 트레이너)의 도움을 받아 올바른 자세를 교정하는 것이 재발 방지에 필수적입니다. 

  저 같은 경우에는 통증이 엄청 강하게 온것은 아니어서 우선 운동강도를 줄이고 보조기를 착용했더니 통증이 완화 되었어요. 일부러 무리하지 않고 보조기를 착용한다음 팔꿈치에 무리가 없는 선에서 운동을 했습니다. 팔꿈치가 아프다 보니 못하는 운동이 많더라고요. 아무래도 팔은 가슴, 등, 어깨 등 상체운동을 할때 협력근으로 필수적으로 쓰이는데 팔꿈치 통증이 있으니 제대로된 움직임이 나오질 않더라고요. 

 

재활 및 예방을 위한 운동

  여러 정보를 탐색한 후에 운동을 할때 바벨이나 덤벨을 쥐는 그립법을 바꾸었고 스트레칭과 마사지를 해주며 차츰 통증이 개선 되었는데요. 운동을 할때는 정확한 자세가 중요하다는 사실을 다시 한번 일깨우는 계기가 되었습니다. 

• 스트레칭: 팔꿈치를 쭉 펴고 손바닥을 아래로 향하게 한 후, 다른 손으로 손등을 부드럽게 눌러줍니다.
• 근력 강화 운동: 통증이 없는 범위 내에서 가벼운 덤벨이나 도구를 이용해 손목을 굽히고 펴는 운동을 반복하여 전완근을 강화합니다.

  여러분들도 웨이트 트레이닝을 할때 무리한 중량이나 잘못된 자세는 통증을 악화시키므로, 반드시 가벼운 중량부터 시작하고 통증이 없는 범위 내에서 운동하시길 바랍니다.