살 빼려면 이렇게 운동해 보세요. 고강도 인터벌이 지방연소에 가장 효과적입니다.

 저는 나이가 들고 사회생활을 하다보니 만성적인 허리통증이 생겨 P.T를 받으면서 근육을 강화하고 체중을 줄이기 위해 노력 중이에요. 유산소와 근육운동을 적절히 조합해서 해야 효과가 좋다고하는데 여러분들을 체중조절을 위해 어떻게 운동하고 계신가요?  처음에는 살이 잘 빠지는가 싶더니 어느 순간 정체기가 오더라고요. 헬스장에서 유산소 운동은 주로 런닝머신이나 천국의 계단을 활용하는데요. 인클라인 강도를 높여서 걸어 보기도 하고 천국의 계단 속도를 높여서 나름 열심히 타고 있는데 큰 변화는 없어서 요즘은 인터벌 유산소 운동을 시도하고 있습니다.

 

  유산소 운동이 지방 연소에 효과적이라는 건 다들 아시죠?  더 효과적이고 짧은 시간 안에 최대 효과를 끌어낼 수 있는 방법이 바로 인터벌 유산소 운동이라는데요. 이미 알고 계신 분들도 많으실것 같아요. 그래도 원리를 알고 생각하면서 운동하면 더 효과가 있지 않을까 하는 생각에 저도 공부할겸 개념을 정리해 드릴께요.

 

인터벌 유산소 운동

 

인터벌 유산소 운동이란?

  인터벌 유산소 운동(Interval Cardio)은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 방식입니다. 예를 들어, 전력 질주(고강도) 1분 후 가볍게 걷기(저강도) 2분과 같이 강도를 조절하며 반복하는 형태죠. 이 방식은 우리 몸의 지방 연소 효율을 극대화하는 데 매우 효과적이라고 합니다.

 

왜 인터벌 유산소 운동이 지방 연소에 효과적일까?

1. 운동 후에도 지방을 태우는 '애프터번 효과(Afterburn Effect)'

  일반 유산소 운동은 운동하는 동안 칼로리를 소모하지만, 인터벌 유산소 운동은 운동이 끝난 후에도 우리 몸의 신진대사를 활발하게 유지합니다. 이를 EPOC(운동 후 초과 산소 소비량) 효과라고도 하는데, 우리 몸이 운동으로 인해 늘어난 산소 부채를 갚기 위해 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 태우는 현상이죠. 이 과정에서 지방이 효과적으로 연소됩니다.

 

2. 짧은 시간에 최대 효과

  한 시간 내내 같은 속도로 걷는 것보다 20~30분만 투자해 인터벌 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하고 지방을 태웁니다. 바쁜 현대인들에게는 시간을 절약하면서도 운동 효과를 극대화할 수 있는 최고의 방법입니다.

 

초보자를 위한 인터벌 유산소 운동 루틴 (걷기/달리기)

아래 루틴은 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 걷기와 달리기를 활용한 예시입니다. 본인의 체력에 맞게 시간과 강도를 조절하며 시작해 보세요.

• 준비 운동 (5분): 가볍게 걷거나 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.
• 고강도 (1분): 최대한 빠르게 달리기. 숨이 턱까지 차오를 정도로 달려야 효과가 좋습니다.
• 저강도 (2분): 가볍게 걷거나 천천히 조깅하며 호흡을 가다듬습니다.
• 반복: 이 과정을 5~8회 반복합니다.
• 마무리 운동 (5분): 천천히 걷거나 스트레칭으로 마무리합니다.

  위는 인터벌 유산소 운동을 표준화해서 정리해 본 것인데 운동강도는 자신이 상황에 맞게 정하면 될 것 같습니다. 저 같은 경우에는 런닝머신에서 인클라인(경사도)를 3정도로 조절하고 속도는 6으로 놓고 3분 걷습니다. 그리고 속도를 9로 올려 뛰고 있어요. 이렇게 40분이상 런닝머신을 탑니다. 유산소 운동은 30분이상해야 지방을 태우는 효과가 있다고해요. 인터벌 유산소 운동을 해보니 짧은 시간 안에 확실히 땀이 많이 나더라고요. 그리고 단순이 걷거나 뛰는 것보다 심박수가 올라갔어요. 이렇게 40분이상 유산소를 하고 근육 운동을 해보았는데 똑같은 운동을 하더라도 땀이 줄줄 흘렀습니다. 한동안은 인터벌 유산소 운동을 지속해보고 효과가 있으면 다시 포스팅 해보겠습니다. 마지막으로 아래 인터벌 유산소 운동을 할때 주의해야할 점을 알려드리고 마무리 하겠습니다.

 

주의사항

• 무리하지 않기: 처음부터 너무 높은 강도로 시작하면 부상의 위험이 있으니, 자신의 체력에 맞는 강도로 점진적으로 늘려나가야 합니다.
• 충분한 휴식: 운동 후에는 근육 회복을 위해 충분한 수면과 영양 섭취가 필수입니다.
• 꾸준함이 핵심: 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

  여러분들도 인터벌 유산소 운동으로 짧고 굵게 지방을 태워 보세요. 사실 헬스장에 나가 운동을 하다보면 지루하게 느껴질 때가 많은데요. 조금씩 변화를 주면서 나만의 운동법을 만들어가는 소소한 재미를 만들어보시는 것은 어떨까요?