몇년째 만성피로에 시달리다 시도하게 된 '커피 끊기 30일 도전'

커피 끊기에 도전하게 된 사연

만성피로에 시달리고 있는 12년차 평범한 직장인입니다. 첫 취업을 하기 전만해도 커피를 좋아하진 않았는데요. 직장생활을 하면서 자연스럽게 마시기 시작한 커피, 습관적으로 마시다보니 하루 한 잔은 기본이고 많을 때면 3~4잔까지도 마시게 되었습니다. 아메리카노, 달달한 맥심믹스, 카페모카, 카페라떼 등 가리지 않고 마셨네요. 카페 문화를 즐기면서 더더욱 커피를 자주 접하고 친근하게 생각했던 것 같아요. 출근해서 입이 심심하면 커피를 찾고 운전을 많이 해야하는 장거리 출장 상황에서도 늘 커피를 먼저 준비했습니다. 

몽롱한 정신 상태에서 벗어나 깨어있고 싶어서 늘 커피를 마시는데도  어느 순간 만성 피로에 허덕이고 있는 제자 신을 발견했습니다. 그리고 지나온 시간을 되돌이켜 봤습니다. 1년 넘게 체중관리를 위해 운동도 열심히 하고 먹는 것도 신경쓰고 있는 상황이었는데 여전히 숙면을 취하지 못하고 뇌 안개 현상으로 맑은 상태의 정신을 찾기가 어려웠습니다. 

이상했습니다. 그래서 지난 시간을 돌이켜봤습니다. 제가 가장 꾸준이 해오던 습관이 바로 커피 마시기 였습니다. 그리곤 커피의 부작용에 대해 공부하고 이것이 원인이 아닐까 하는 생각에 '한달 동안 커피 끊기'에 도전하기로 했습니다.

 
커피 부작용의 원인, 로스팅과 카페인
 
커피의 부작용 원인은 생두를 고온에서 볶는 로스팅 과정과 카페인에 있었습니다. 커피 로스팅은 생두에 열을 가하여 커피 특유의 향미를 만들어내는 과정입니다. 이 과정에서 다양한 화학 반응이 일어나는데, 일부 반응은 인체에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있는 물질을 생성한다고 합니다. 이에 대한 연구는 계속 진행 중이고 반응이 즉각적으로 나타나는 것이 아니기 때문에 이번에는 커피에 함유된 카페인에 대한 부작용을 심층적으로 알아보겠습니다.
 
커피(카페인) 과다 섭취의 주요 부작용

• 수면 장애 및 불면증: 카페인은 중추 신경계를 자극하여 멜라토닌 분비를 억제하고 뇌를 각성 상태로 유지시켜 수면을 방해합니다. 이로 인해 밤에 잠들기 어렵거나 깊은 잠을 방해받아 만성 피로로 이어질 수 있습니다.
• 두통 및 현기증: 카페인은 뇌혈관을 수축하거나 확장시켜 혈류 흐름에 변화를 줘 두통이나 현기증을 유발할 수 있습니다.
• 심장 두근거림 및 심박수 증가: 카페인은 심장을 자극하여 아드레날린 분비를 늘리고, 심박수와 혈압을 높일 수 있습니다. 이는 가슴 두근거림, 불규칙한 심장 박동, 심한 경우 불안장애로 이어질 수 있습니다.
• 소화기 불편감: 위산 분비를 증가시켜 메스꺼움, 속쓰림, 위염, 위궤양 등을 유발할 수 있습니다. 특히 공복에 커피를 마시면 이러한 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.
• 탈수 유발: 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분을 빠르게 배출시킵니다. 물 섭취가 부족하면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다.
• 불안감 및 기분 변화: 과도한 카페인은 일시적인 기분 고조를 유발하지만, 이후 피로감과 무기력함, 손떨림, 집중력 저하, 불안 증상이 동반될 수 있습니다. 심한 경우 신경과민이나 근육 경련을 겪을 수도 있습니다.
• 고혈압 악화: 카페인은 단기적으로 혈압을 상승시킬 수 있어 고혈압 환자는 주의해야 합니다. 또한 커피의 카페스톨 성분이 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
• 카페인 중독 및 금단 증상: 카페인에 의존성이 생겨 섭취를 줄이거나 중단했을 때 피로감, 두통, 집중력 저하, 신경 예민 등의 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

조금만 알아보면 카페인에 대한 위험을 알 수 있었는데 무심코 지나쳤던 것 같습니다. 다양한 커피 종류들이 있지만 커피 한잔에 들어있는 카페인 함량은 평균적으로 아래와 같다고 합니다. 성인의 하루 카페인 권장 섭취량은 사람마다 차이가 크다고 하는데 400mg 이하입니다. 임산부는 커피를 마시지 않는게 제일 좋다고 하네요.
 

 
 
커피 종류별 일반적인 카페인 함량 (한 잔 기준)

• 에스프레소 (Espresso): 약 30~50ml 기준으로 40~75mg 정도입니다. 농축된 커피이므로 단위 용량당 카페인 함량이 높습니다.
• 아메리카노 (Americano): 약 200~400ml 기준으로 75~200mg 정도입니다. 에스프레소 샷 수와 물 양에 따라 달라집니다. 한국소비자원의 조사에 따르면 아메리카노 1잔 평균 카페인 함량은 125mg(최소 75mg~최대 202mg)으로 나타났습니다.
• 콜드브루 (Cold Brew): 약 200~400ml 기준으로 116~404mg으로, 아메리카노보다 더 높은 경향을 보입니다. 추출 시간이 길어 카페인 추출량이 많기 때문입니다. 한국소비자원 조사에서는 콜드브루 1잔 평균 카페인 함량이 212mg이었습니다.
• 드립 커피 (Drip Coffee): 약 200~300ml 기준으로 95~200mg 정도입니다. 추출 방식과 원두 양에 따라 편차가 큽니다.
• 카페라떼/카푸치노 (Cafe Latte/Cappuccino): 에스프레소 샷에 우유가 추가되므로, 기본적으로 에스프레소 샷에 해당하는 카페인 함량을 가집니다. (예: 에스프레소 1샷 기준 40~75mg)
• 디카페인 커피 (Decaffeinated Coffee): 카페인을 90% 이상 제거한 커피입니다. 완전히 없지는 않으며, 5~15mg 정도의 소량의 카페인이 남아있을 수 있습니다

 
커피(카페인) 금단 현상
 
결국 과도한 커피 섭취로 인해 찾아오는 만성 피로는 카페인에 의한 것있습니다. 카페인을 끊으면 숙면을 취하게 되고 숙면을 취하면서 피로가 회복되고 우리 몸의 자연적인 회복력이 살아난다는 것이 핵심인데요. 제 경험의 경우 커피를 끊고 3일이 지나고 심한 두통을 겪었습니다. 아마 카페인을 끊으면서 나타난 것으로 추정되는데요. 대신에 잠이 오지 않아 고생하던게 줄어 평소보다 빨리 잠들게 되었고 자면서 중간에 깨거나 다시 잠들기 어려울 때가 많았는데 숙면을 취하고 있습니다.  커피(카페인)을 끊고 나타는 여러 증상들을 정리해 보았습니다.

• 두통: 가장 흔하고 대표적인 금단 증상 중 하나입니다. 카페인 섭취를 중단하면 뇌 혈류량이 증가하여 두통이 발생할 수 있습니다. 욱신거리는 두통이 특징이며, 카페인 섭취 중단 후 7~10일 이내에 완화되는 경우가 많습니다.
• 피로감 및 졸음: 카페인은 졸음을 유발하는 신경전달물질인 아데노신 수용체를 차단하여 각성 효과를 냅니다. 카페인을 끊으면 아데노신이 다시 작용하면서 극심한 피로감과 졸음, 하품 등이 나타날 수 있습니다.
• 기분 변화: 신경과민, 짜증, 불안, 우울감, 무기력감 등이 나타날 수 있습니다. 이는 카페인이 도파민과 같은 신경전달물질에 영향을 미치기 때문입니다.
• 집중력 저하 및 산만함: 카페인은 집중력을 높이는 데 도움을 주기도 하므로, 카페인을 끊으면 일이나 학업에 대한 싫증, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.
• 콧물 및 독감 유사 증상: 드물게 콧물, 근육통 등 독감과 유사한 증상을 경험하는 사람도 있습니다.
• 메스꺼움 및 구토: 소화기계 관련 증상으로 메스꺼움이나 구토 증상이 나타날 수 있습니다.

카페인 금단 증상이 나타나는 이유: 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 졸음을 줄이고, 아드레날린이나 도파민 같은 호르몬 분비를 촉진하여 몸을 각성시키는 역할을 합니다. 장기간 카페인을 섭취하면 우리 몸은 카페인 없이 기능하는 방법을 잊고 카페인에 의존하게 됩니다. 카페인 섭취를 중단하면 뇌가 카페인 없이 기능하기 위해 재조정되는 과정에서 이러한 금단 증상이 발생합니다.
증상 완화 방법: 갑자기 카페인 섭취를 완전히 중단하기보다는 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여나가면 금단 증상의 강도를 줄일 수 있습니다. 또한 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면 등이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 금단 증상으로 인한 두통이 심할 경우 카페인을 소량 섭취하면 일시적으로 증상이 완화될 수 있습니다.
 

 
 
카페 문화와 커피 섭취량 증가
  개인적으로는 카페 문화가 발전하면서 커피를 더 마시게 된 영향도 큽니다. 데이트나 여행 중, 일상에서 잠시 쉬기 위해 카페를 찾았을 때 가장 편하게 마실 수 있는 것이 '아메리카노'였습니다. 이런저런 메뉴 중 가격도 저렴하게 책정이 되어있고 당이나 맛에 대한 부담 없이 선택할 수 있어 카페에 갈 때마다 고민 없이 '커피'를 마셨습니다. 이렇게 어느 순간 커피가 우리 생활에서 가장 흔한 음료가 되어 버렸고 하루에 마시는 커피양도 점점 늘어났던 것 같습니다. 
 
  커피를 마시지 않으니 좋은 점 또 하나는 매일 나가던 커피 값이 절약된다는 것인데요. 하루에 최소 3,000원 정도는 커피값으로 지출을 했는데 이 부분을 절약하게 되니 경제적으로 이득이 생긴 기분입니다. 그래도 사무실에 앉아 일을 할 때면 입이 허전하고 심심할 때가 있어 대체 음료로 '녹차'를 마셔볼 계획입니다. 녹차에도 카페인이 들어 있긴 하지만 커피에 들어 있는 카페인과는 또 다른 작용을 한다고 합니다. 다음에는 커피와 녹차에 들어있는 카페인의 차이에 관해서도 공부한 후에 정리해 보겠습니다.